현대인의 일상은 회사 업무나 육아로 바쁘고 정신없이 흐르기 마련입니다. 이럴 때 혈압을 낮추는 방법과 정상 혈압 수치를 알면 건강 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스팅을 통해 혈압 관리 방법에 대해 알아보며 건강한 생활을 위한 작은 변화들을 실천해 보세요.
고혈압이란?
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 간주됩니다. 최근 고령화 사회의 도래로 고혈압 환자가 증가하고 있으며, 젊은 층에서도 고혈압 환자가 급증하고 있는 추세입니다.
혈압 정상 수치
#정상 혈압: 120/80
#고혈압 전단계: 120 ~ 140 미만 / 80 ~ 90 미만
#고혈압 1기: 140~160 / 90~100 미만
#고혈압 2기: 160/100 이상
고혈압의 원인
1. 비만
고혈압 환자는 우리나라에서 약 1200만 명에 달할 정도로 많습니다. 한국인 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다는 통계가 있습니다. 특히 30~40대 젊은층에서의 고혈압 증가가 두드러지고 있으며, 이를 간과해서는 안 됩니다.
2016년 통계에 따르면, 고혈압으로 치료를 받은 남성 중 30~40대 환자가 20%를 차지했다고 합니다. 비만은 고혈압의 주요 원인으로, 잘못된 식습관과 생활 방식에서 비롯됩니다. 체내 지방 세포가 많을수록 혈압을 올리는 교감신경이 활성화되고, 인슐린 수치가 높아져 고인슐린 혈증이 발생하며 나트륨 흡수가 촉진되어 혈압 상승을 부추깁니다.
또한, 지방은 몸에 축적된 독소와 노폐물을 저장하는 장소로 작용하기 때문에 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
2. 운동 부족
최근에는 가까운 거리도 차량으로 이동하거나 집에만 있는 사람들이 많아져 운동량이 부족한 경우가 많습니다.
일상에서 가까운 거리를 걷거나 일부러 시간을 내어 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추기 위해서는 일상에서 실천 가능한 운동을 지속하는 것이 중요합니다.
3. 과도한 염분 섭취
태어날 때는 순수한 입맛을 가지고 있지만, 자극적인 음식을 자주 먹다 보면 점차 더 강한 맛을 원하게 됩니다. 염분이 많은 음식을 먹으면, 이후에는 더 강한 염도의 음식을 선호하게 됩니다.
혈압 낮추는 법 13가지
1. 혈압 낮추는 법 - 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 근육의 수축과 이완을 돕고 세포의 전해질 균형을 맞춰 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨이 풍부한 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것은 혈압에 매우 유익합니다.
칼륨은 세포 내에 95%가 존재하며, 나트륨과의 균형을 맞춰 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
2. 혈압 낮추는 법 - 사회적 유대관계 형성
사회적 관계가 약한 여성은 고혈압에 걸릴 확률이 높습니다. 가족이나 친구가 적고 사회 활동을 하지 않는 사람은 고혈압 위험이 증가할 수 있습니다.
캐나다 브리티시컬럼비아대학교 연구에 따르면, 45세에서 85세 사이의 성인 2만 8238명을 대상으로 한 조사에서 사회적 유대관계가 건강에 미치는 영향을 확인할 수 있었습니다.
3. 혈압 낮추는 법 - 카페인 섭취 줄이기
카페인은 혈압을 상승시키는 원인이 될 수 있습니다. 커피나 에너지 드링크에서 카페인을 섭취하면 심박수를 높이고 수면에 방해가 될 수 있습니다. 고혈압 환자는 가능한 한 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
4. 혈압 낮추는 법 - 폴라보노이드 성분이 풍부한 음식 섭취
폴라보노이드가 풍부한 다크 초콜릿이나 코코아 파우더를 섭취하면 혈관 확장에 도움을 줄 수 있습니다. 단기적인 효과가 있으며, 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
또한 설탕이 함유된 제품은 피하는 것이 혈압에 유익합니다.
5. 혈압 낮추는 법 - 마그네슘 섭취
마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 그러나 신장 문제나 심장 질환이 있는 경우 마그네슘 섭취에 주의해야 합니다.
6. 혈압 낮추는 법 - DASH 식단으로 건강한 식사
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 식이요법입니다. 이 식단은 과일, 채소, 유제품을 풍부하게 섭취하고, 가금류와 생선 위주의 단백질을 보충하며, 지방과 설탕을 제한하는 것이 특징입니다.
이 식단을 꾸준히 실천하면 혈압이 최대 11mmHg까지 낮아질 수 있습니다.
7. 혈압 낮추는 법 - 흡연과 알코올 피하기
흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 높이는 주요 원인입니다. 또한 과도한 알코올 섭취는 고혈압 약물의 효과를 방해할 수 있습니다. 흡연과 과음을 피하는 것이 혈압 관리를 위한 필수적인 수칙입니다.
또한 체중이 적게 나가는 사람이 알코올을 섭취하면 혈압이 급격히 상승할 수 있으므로 적당히 마시는 것이 중요합니다.
8. 혈압 낮추는 법 - 스트레스 관리
스트레스는 교감신경을 자극하여 혈관을 수축시킵니다. 이는 혈압 상승을 초래할 수 있습니다. 평소 스트레스를 관리하기 위해 심호흡이나 명상 등의 방법을 실천하면 혈압 관리에 도움이 됩니다.
심리적인 스트레스가 유전적인 고혈압의 발현을 촉진할 수 있으므로, 스트레스를 관리하는 능력을 키우는 것이 중요합니다.
9. 혈압 낮추는 법 - 폴리페놀이 풍부한 과일 섭취
폴리페놀은 블루베리와 딸기와 같은 과일에 많이 들어 있습니다. 이 성분은 당뇨병을 예방하고, 전신 염증을 개선하며, 심장병, 뇌졸중, 고혈압 예방에 효과적입니다. 폴리페놀을 풍부하게 함유한 과일을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 혈압 낮추는 법 - 체중 감량
과체중이 되면 심장에 부담이 가해져 혈압이 상승하게 됩니다. 체중을 관리하는 것은 혈압을 낮추는 중요한 방법입니다. 체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 떨어지며, 5~10kg을 빼면 수축기 혈압이 10~20mmHg, 이완기 혈압이 5~10mmHg까지 떨어질 수 있습니다.
따라서 체중 조절을 위해 건강한 식단을 유지하고, 고지방 음식을 피하는 것이 중요합니다.
11. 혈압 낮추는 법 - 나트륨 섭취 줄이기
한국은 나트륨 섭취가 많은 국가로 알려져 있으며, 가공식품과 즉석식품에서 높은 나트륨이 포함되어 있습니다. 라면, 밀키트, 패스트푸드 등 가공식품은 나트륨이 과다하므로 피하는 것이 좋습니다.
소금의 섭취를 줄이고, 신선한 재료로 요리하여 간을 최소화하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 특히 장아찌, 젓갈, 김치 등의 염장식품은 적게 섭취하는 것이 중요합니다.
12. 혈압 낮추는 법 - 불포화 지방산 섭취
과다한 지방 섭취는 고혈압을 포함한 여러 성인병을 유발할 수 있습니다. 포화지방산은 피하고, 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 등 푸른 생선에는 불포화 지방산이 많이 포함되어 있어, 이들을 꾸준히 섭취하면 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.
13. 혈압 낮추는 법 - 규칙적인 걷기와 운동
규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 심장을 강하게 하고, 동맥의 압력을 낮추며, 체중 감소에도 도움을 줍니다. 하루 30분에서 60분 정도의 유산소 운동을 주 3~5회 실천하는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 운동이 적합하며, 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
운동을 시작하기 전, 전문가와 상담하여 적절한 운동 강도와 빈도를 정하는 것이 중요합니다.
혈압 낮추는 데 도움이 되는 음식
1. 레드비트
레드비트는 혈관 건강에 매우 유익한 음식으로, 베타인 성분이 콜레스테롤과 중성지방을 줄여줍니다. 또한, 질산염 성분이 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 레드비트를 주스로 마시는 것이 좋습니다.
칼륨도 풍부하게 포함되어 있어 나트륨 배출을 돕고, 안토시아닌 성분은 노폐물 배출에 기여합니다.
2. 블루베리
블루베리는 안토시아닌 성분이 풍부하여 혈관의 노폐물을 제거하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 한 연구에 따르면, 블루베리 한 컵을 매일 섭취하면 수축기 혈압이 감소한다고 합니다.
3. 녹차
녹차에는 카테킨 성분이 들어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 카테킨은 캅토프릴과 같은 혈압강하제와 비슷한 효능을 보입니다. 고혈압 약물을 복용 중인 경우에는 녹차가 약물 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
4. 딸기
딸기는 폴리페놀 성분이 가득한 과일로, 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중 예방에 도움을 줍니다. 또한, 혈압을 낮추고 전신 염증을 개선하는 데 유익합니다.
5. 카카오 (코코아)
다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 혈관 확장을 돕는 플라보노이드 성분이 포함되어 있어 심장 건강에 좋습니다. 그러나 과도한 섭취는 피하고, 설탕이 적게 들어 있는 제품을 선택하는 것이 혈압 관리에 효과적입니다.
6. 양파
양파에 포함된 시스테인 유도체는 혈관을 자극해 혈액 순환을 개선하고, 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 양파는 또한 혈관에 영향을 미치는 프로스타글라딘과 유사한 성분이 있어, 혈압을 관리하는 데 유익합니다.
7. 올리브유
올리브유는 폴리페놀과 불포화지방산인 올레인산을 포함하고 있어 혈관 건강을 개선하고, 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 올리브유는 또한 변비 예방에도 좋습니다.
이와 같은 음식들을 적절히 섭취하면 혈압을 낮추고, 심혈관 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
이상으로 혈압을 낮추는 방법과 혈압 정상 수치에 대해 알아보았습니다. 이 정보를 통해 건강한 생활을 실천하시고, 활기찬 일상으로 이어지기를 바랍니다.
