이번 글에서는 단백질이 풍부한 음식에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 단백질은 흔히 닭가슴살, 계란, 소고기 등에 많이 들어 있다고 알려져 있는데, 특히 나이가 들면서 평소에 신경 쓰지 않았던 단백질 섭취가 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요하다고 합니다. 그럼 지금부터 단백질이 많은 식품들을 하나씩 소개해 드리겠습니다.
단백질이란?
단백질은 우리 몸을 이루는 탄수화물, 지방과 더불어 중요한 영양소 중 하나입니다. 단순히 근육을 구성하는 물질로만 여겨지지만, 실제로는 다양한 형태로 몸 안에서 여러 중요한 역할을 담당합니다.
예를 들어, 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐, 세균이나 바이러스로부터 몸을 보호하는 면역 항체, 그리고 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 헤모글로빈 등 모두 단백질의 기능에 포함됩니다.
단백질 많은 음식 16가지
1. 멸치
멸치는 칼슘뿐 아니라 단백질도 매우 풍부한 식품입니다. 먹이사슬에서 가장 아래에 위치해 중금속 축적 위험이 적어 안심하고 먹을 수 있습니다. 마른 멸치 50g에는 약 28g의 단백질이 들어 있어, 100g당 소고기나 고등어보다 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다. 멸치볶음을 할 때 고추를 함께 넣으면 칼슘 흡수율이 더 좋아집니다.
2. 닭가슴살
최근 닭가슴살 가공식품이 인기를 끌면서 단백질 섭취에 많이 활용되고 있습니다. 닭고기의 단백질 함량은 100g당 약 18.5g이지만, 닭가슴살은 약 23g으로 좀 더 높습니다. 소고기는 맛과 단백질 섭취 측면에서 우수하지만 가격 부담이 있어, 닭가슴살이 대중적인 대안으로 자리 잡았습니다.
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 탄수화물은 적어 다이어트 식품으로도 선호됩니다. 필수 아미노산이 풍부하며, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 계란
계란은 ‘완전식품’이라 불릴 만큼 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 단백질 함량이 높아 다이어트나 운동하는 분들의 식단에서 빠지지 않는 식품입니다. 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 항산화제 등도 함께 제공합니다. 셀레늄, 비타민 B12와 A도 함유되어 있습니다.
계란은 프라이보다는 삶아서 먹는 것이 더 건강에 좋습니다. 노른자에 콜레스테롤이 있다고 알려져 있지만, 노른자 속 레시틴 성분이 지방을 분해해주기 때문에 하루 1~2개의 노른자 섭취는 크게 문제가 없습니다.
4. 소고기
소고기는 고소한 맛과 부드러운 식감으로 많은 사람들이 좋아하는 식품입니다. 붉은 고기의 대표 주자로 단백질뿐 아니라 크레아틴도 풍부해 근력 향상과 근육량 증가에 도움을 줍니다.
돼지고기나 닭고기에 비해 가격이 비싼 편이지만, 단백질 섭취량이 많아 근육 성장에 관심 있는 분들이 선호합니다. 부위별 차이는 있지만 보통 100g당 20g 이상의 단백질이 포함되어 있어 단백질이 풍부한 음식 중 하나입니다.
5. 땅콩
땅콩은 콩과 식물 중 단백질 함량이 높은 식품입니다. 단백질뿐 아니라 마그네슘과 식이섬유도 풍부해 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 다만 칼로리가 높아 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 콩
콩은 단백질이 많기로 유명하며 두부로도 자주 활용됩니다. ‘밭에서 나는 쇠고기’라 불릴 만큼 단백질 함량이 높고, 식물성 단백질 식품의 대표격입니다. 특히 완두콩은 식이섬유도 풍부해 포만감을 주고, 운동이나 다이어트 시 꼭 챙겨야 하는 식품입니다.
두부는 콩으로 만들어 단백질 외에도 칼슘, 마그네슘, 철분, 인 등 다양한 영양소를 균형 있게 함유하고 있으며, 다양한 요리법으로 질리지 않고 즐길 수 있습니다.
7. 치즈
치즈는 100g당 약 18.3g의 단백질을 함유하고 있어 슬라이스 치즈 5장 정도로 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 소화 과정에서 아미노산으로 분해되어 흡수가 잘되며, 필수 아미노산도 풍부합니다.
또한, 100g당 80mg의 칼슘을 포함해 골다공증 예방에 도움이 되고, 어린이 성장기에도 좋습니다. 아연도 풍부해 면역력을 높여줍니다. 특히 코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 유형으로 인과 칼슘, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 등 다양한 영양소가 들어있습니다.
8. 우유
우유는 액체 형태로 단백질을 공급하는 식품입니다. 칼로리의 약 20%가 단백질로 구성되어 있습니다. 하지만 유당불내증이 있거나 우유 알레르기가 있는 분은 섭취 시 위장 장애나 심각한 반응이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
우유를 못 드시는 분들은 두유를 대체 식품으로 선택할 수 있습니다. 두유 한 컵에는 약 6.3g의 단백질이 들어 있으며, 우유보다 단백질 함량과 칼로리가 낮은 편입니다.
9. 새우
새우는 칼로리의 약 97%가 단백질로 구성되어 있습니다. 칼로리는 낮으면서도 셀레늄, 비타민 B12 등 영양소가 풍부한 해산물입니다. 또한 오메가3 지방산도 함유하고 있습니다. 새우 100g당 약 20g 이상의 단백질이 포함되어 있습니다. 다만 콜레스테롤 수치에 영향이 있을 수 있어 과도한 섭취는 피하는 게 좋습니다.
10. 브로콜리
채소 중에서도 브로콜리는 의외로 단백질 함량이 높습니다. 보통 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 있지만, 단백질도 채소 중 높은 편입니다.
칼로리의 약 33%가 단백질이며, 96g 기준 약 3g의 단백질을 포함하고 있어 고기 섭취가 어려운 분들이 채소 중 선택하기 좋은 음식입니다.
11. 참치
참치는 고단백 식품으로 기름진 생선이지만 단백질 함량도 높습니다. 캔 제품이 많아 보관이 용이하며, 캔 속 식물성 오일(카놀라유, 포도씨유 등)을 사용해 다이어트 걱정도 적습니다.
12. 귀리
귀리는 100g당 약 13g의 단백질을 함유해 쌀의 두 배 정도입니다. 필수 아미노산이 풍부하며, 불포화지방산과 식이섬유도 많아 혈압과 콜레스테롤 개선, 변비 해소에 도움을 줍니다. 칼슘 함량도 현미의 4배 정도로 뼈 건강에도 좋습니다.
13. 버섯
버섯은 필수 아미노산, 아연, 미네랄, 비타민 D가 풍부한 천연 식품입니다. 소화와 흡수가 잘 되고 식이섬유가 많아 건강에 매우 유익합니다.
14. 두부
두부는 식물성 단백질 공급원으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 채식주의자나 운동하는 분들이 단백질 보충 식품으로 자주 선택합니다.
15. 연어
연어 100g당 약 20g의 단백질이 포함되어 있어 닭가슴살(23g)과 비슷한 고단백 식품입니다. 마그네슘, 셀레늄 등 근육 건강에 좋은 성분도 풍부합니다.
연어에 든 오메가3 지방산은 근육통 완화와 근육 손실 방지에 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 낮추며 뇌세포 발달에도 기여해 닭가슴살보다 더 좋은 선택일 수 있습니다.
16. 견과류
견과류는 비타민, 미네랄, 오메가3 지방산, 식이섬유가 풍부한 고영양 간식입니다. 혈관 보호와 빈혈 예방에도 도움이 되지만, 칼로리가 높아 과식하면 설사를 유발할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
이상으로 단백질이 많은 음식들에 대해 알아보았습니다. 단백질을 충분히 섭취하여 건강한 노후를 준비하는 데 도움 되시길 바랍니다!
